Представляем вам новую статью от Веры Коханович, нутрициолога, директора по производству продуктов ДЕМ4 Р.
Россия находится на 11 месте среди стран европейского региона (51 страна) по уровню смертности из-за гипертонии с поражением сердца. Интересно, что на первых 10 местах располагаются страны бывшего СССР, а на последнем месте Испания (1).
Проблемой профилактики заболеваний сердца и снижения смертности по этой причине уже довольно давно обеспокоены врачи и ученые, так как она стоит на первом месте в мире. Одним из главных факторов профилактики заболеваний сердца считается информированность и образованность населения в области питания и образа жизни. Статистически только на 10 % человек зависит от уровня здравоохранения в стране, на 30% – от генетики, а остальные 60 % – это поведение, питание, привычки и традиции (2).
Хочу представить вам три способа питания, следуя которым можно предотвратить развитие гипертонии, диабета, ишемической болезни сердца, инсульта, инфаркта и других заболеваний сердца.
Итак, как нужно питаться, чтобы давление было в норме, не забивались сосуды и ССС работала как швейцарские часы?
1. Средиземноморская диета. Хочу сразу оговориться, что слово «диета», на мой взгляд, не совсем точный термин. И у многих может вызвать скептическое отношение. Скорее, это способ питания и особый выбор продуктов. Средиземноморское питание считается на сегодняшний день золотым стандартом профилактики ССЗ.
Главные принципы: употребление в пищу цельнозерновых продуктов (бурый рис, цельнозерновой хлеб, макароны), овощей и фруктов, маложирных молочных продуктов, оливкового масла, рыбы, орехов, семян, яиц, иногда нежирного белого или красного мяса. Допустим один бокал вина в день для женщин и два для мужчин. Ежедневная физическая активность (3).
2. DASH диета (DIETARY APPROACH TO STOP HYPERTENSION). Этот способ питания в первую очередь направлен на снижение артериального давления и является эффективным для профилактики ССЗ, положительно влияет на липиды крови.
Главные принципы: преимущественно цельнозерновые злаки, овощи и фрукты, молоко и молочные продукты с низким процентом жира, нежирные мясо, рыба и птица, орехи, семена, жиры и масла (2 чайные ложки в день), добавленный сахар и сладости 3-4 раза в неделю (1 ст.л. сахара или меда). В этой диете делается акцент на высокое употребление калия, кальция, магния, пищевых волокон и растительных белков, низкое потребление рафинированных углеводов, насыщенных и транс-жиров, натрия (соли). Соли не более 4-6 г в сутки (натрий 1500-2300 мг). Для сравнения, средний россиянин съедает 10-12 г соли в сутки (4,5).
Средиземноморская и DASH диеты очень похожи. Разница лишь в том, что в Средиземноморской диете рекомендуется использовать оливковое масло, а в DASH диете сильно сокращено потребление соли.
3. Скандинавская диета (NORDIC DIET). Не так известна, как первые две, и не имеет таких солидных исследований, однако объединяет те же принципы. Интересна она тем, что предупреждает комментарии скептиков о том, где мы и где средиземноморье с его питанием. Скандинавская диета – наглядный пример выбора продуктов для жителей северных широт с соблюдением принципов Средиземноморской диеты.
Главные принципы: высокий уровень потребления фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, бобовых культур, орехов, рыбы, птицы, маложирных молочных продуктов, ограниченное потребление сладостей, подслащенных напитков и красного мяса. Содержит значительную долю диетических жиров. Акцент на рапсовое масло.
Интересно, что решение о разработке нового скандинавского меню принималось на уровне государственных органов здравоохранения скандинавских стран, а разработкой непосредственно меню занимались лучшие шеф-повара стран – участниц проекта. В этом меню можно найти очень вкусные и полезные блюда (6).
Как видите, все три принципа питания делают акцент на употреблении овощей, фруктов, зелени, орехов, рыбы, мононенасыщенных жиров в небольшом количестве. Почти все эти продукты доступны каждому. Возможно, кроме рыбы. Если с употреблением рыбы возникают затруднения, на помощь приходят качественные пищевые добавки с ПНЖК Омега-3. Например, Омега-3 Премиум Актив, Брэйн-о флекс-Р, Сэйф-ту-Си-Р, Мега-Р от DEM4R. В них используется жир мяса глубоководных морских рыб северных морей высокой очистки, произведенный в европейских странах в соответствии с самыми высокими мировыми стандартами.
Выводы
Здоровье нашей ССС зависит от питания и образа жизни. При достижении 50-летнего возраста несоблюдение простых принципов в подборе продуктов играет решающую роль в развитии артериальной гипертензии и болезней сердца. Следование вышеперечисленным диетам поможет избежать целого букета тяжелых болезней, улучшить качество жизни и продлить её.
Использованные материалы:
2. Steven A. Schroeder, M.D. We Can Do Better — Improving the Health of the American People. N Engl J Med 2007; 357:1221-1228
3. The PREDIMED trial, Mediterranean diet and health outcomes: How strong is the evidence? - PubMed (nih.gov)
4. Sacks FM et al. DASH-Sodium Collaborative Research Group. Effects on bloodpressure ofreduced dietary sodium andthe Dietary Approaches to StopHypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group. N Engl J Med 2001;344:3–10.
5. Chiavaroli L, DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses, Nutrients. 2019
6. Noora Kanerva The Baltic Sea Diet Score: a tool for assessing healthy eating in Nordic countries. Public HealthNutr, 2014 Renzella J et al. Доклад об использовании средиземноморской и скандинавской диет, Европейское региональное бюро ВОЗ; 2018 г
