Питание и сердечно-сосудистая система
Представляем вам новую статью от Веры Коханович, нутрициолога, директора по производству продуктов ДЕМ4 Р.
Россия находится на 11 месте среди стран европейского региона (51 страна) по уровню смертности из-за гипертонии с поражением сердца. Интересно, что на первых 10 местах располагаются страны бывшего СССР, а на последнем месте Испания (1).
Проблемой профилактики заболеваний сердца и снижения смертности по этой причине уже довольно давно обеспокоены врачи и ученые, так как она стоит на первом месте в мире. Одним из главных факторов профилактики заболеваний сердца считается информированность и образованность населения в области питания и образа жизни. Статистически только на 10 % человек зависит от уровня здравоохранения в стране, на 30% – от генетики, а остальные 60 % – это поведение, питание, привычки и традиции (2).
Хочу представить вам три способа питания, следуя которым можно предотвратить развитие гипертонии, диабета, ишемической болезни сердца, инсульта, инфаркта и других заболеваний сердца.
Итак, как нужно питаться, чтобы давление было в норме, не забивались сосуды и ССС работала как швейцарские часы?
1. Средиземноморская диета. Хочу сразу оговориться, что слово «диета», на мой взгляд, не совсем точный термин. И у многих может вызвать скептическое отношение. Скорее, это способ питания и особый выбор продуктов. Средиземноморское питание считается на сегодняшний день золотым стандартом профилактики ССЗ.
Главные принципы: употребление в пищу цельнозерновых продуктов (бурый рис, цельнозерновой хлеб, макароны), овощей и фруктов, маложирных молочных продуктов, оливкового масла, рыбы, орехов, семян, яиц, иногда нежирного белого или красного мяса. Допустим один бокал вина в день для женщин и два для мужчин. Ежедневная физическая активность (3).
2. DASH диета (DIETARY APPROACH TO STOP HYPERTENSION). Этот способ питания в первую очередь направлен на снижение артериального давления и является эффективным для профилактики ССЗ, положительно влияет на липиды крови.
Главные принципы: преимущественно цельнозерновые злаки, овощи и фрукты, молоко и молочные продукты с низким процентом жира, нежирные мясо, рыба и птица, орехи, семена, жиры и масла (2 чайные ложки в день), добавленный сахар и сладости 3-4 раза в неделю (1 ст.л. сахара или меда). В этой диете делается акцент на высокое употребление калия, кальция, магния, пищевых волокон и растительных белков, низкое потребление рафинированных углеводов, насыщенных и транс-жиров, натрия (соли). Соли не более 4-6 г в сутки (натрий 1500-2300 мг). Для сравнения, средний россиянин съедает 10-12 г соли в сутки (4,5).
Средиземноморская и DASH диеты очень похожи. Разница лишь в том, что в Средиземноморской диете рекомендуется использовать оливковое масло, а в DASH диете сильно сокращено потребление соли.
3. Скандинавская диета (NORDIC DIET). Не так известна, как первые две, и не имеет таких солидных исследований, однако объединяет те же принципы. Интересна она тем, что предупреждает комментарии скептиков о том, где мы и где средиземноморье с его питанием. Скандинавская диета – наглядный пример выбора продуктов для жителей северных широт с соблюдением принципов Средиземноморской диеты.
Главные принципы: высокий уровень потребления фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, бобовых культур, орехов, рыбы, птицы, маложирных молочных продуктов, ограниченное потребление сладостей, подслащенных напитков и красного мяса. Содержит значительную долю диетических жиров. Акцент на рапсовое масло.
Интересно, что решение о разработке нового скандинавского меню принималось на уровне государственных органов здравоохранения скандинавских стран, а разработкой непосредственно меню занимались лучшие шеф-повара стран – участниц проекта. В этом меню можно найти очень вкусные и полезные блюда (6).
Как видите, все три принципа питания делают акцент на употреблении овощей, фруктов, зелени, орехов, рыбы, мононенасыщенных жиров в небольшом количестве. Почти все эти продукты доступны каждому. Возможно, кроме рыбы. Если с употреблением рыбы возникают затруднения, на помощь приходят качественные пищевые добавки с ПНЖК Омега-3. Например, Омега-3 Премиум Актив, Брэйн-о флекс-Р, Сэйф-ту-Си-Р, Мега-Р от DEM4R. В них используется жир мяса глубоководных морских рыб северных морей высокой очистки, произведенный в европейских странах в соответствии с самыми высокими мировыми стандартами.
Выводы
Здоровье нашей ССС зависит от питания и образа жизни. При достижении 50-летнего возраста несоблюдение простых принципов в подборе продуктов играет решающую роль в развитии артериальной гипертензии и болезней сердца. Следование вышеперечисленным диетам поможет избежать целого букета тяжелых болезней, улучшить качество жизни и продлить её.
Использованные материалы:
1. Cardiovascular mortality attributable to dietary risk factors in 51 countries in the WHO European Region from 1990 to 2016: a systematic analysis of the Global Burden of Disease Study | European Journal of Epidemiology (springer.com)
2. Steven A. Schroeder, M.D. We Can Do Better — Improving the Health of the American People. N Engl J Med 2007; 357:1221-1228
3. The PREDIMED trial, Mediterranean diet and health outcomes: How strong is the evidence? - PubMed (nih.gov)
4. Sacks FM et al. DASH-Sodium Collaborative Research Group. Effects on bloodpressure ofreduced dietary sodium andthe Dietary Approaches to StopHypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group. N Engl J Med 2001;344:3–10.
5. Chiavaroli L, DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses, Nutrients. 2019
6. Noora Kanerva The Baltic Sea Diet Score: a tool for assessing healthy eating in Nordic countries. Public HealthNutr, 2014 Renzella J et al. Доклад об использовании средиземноморской и скандинавской диет, Европейское региональное бюро ВОЗ; 2018 г